質の良い睡眠を得るために今から実践できるコツを紹介します

睡眠のコツ

働いていて常日頃思うこと、社会人の時間は限られている。学生時代はあんなに時間があったのに。今は時間がない。困った。

普通のサラリーマンであることを前提とした場合、限られた時間を趣味や勉強のために投下するために自由な時間を捻出する必要がある。

その一つの方法としては睡眠時間を出来るだけ短くすることです。一日の1/3の時間を使っている睡眠時間を短くするけど質を高くすることで体調や生産性は維持もしくはそれ以上にしたら色々好きなことができてハッピーな生活が待っていること間違いなしです。

そこでこの記事では最近読んだ、SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術  スタンフォード式 最高の睡眠の二つの本から睡眠の質を上げるアイデアを紹介します。

普段の生活編

寝る前だけ気を使っていれば良いのかと言えば、そんなことはない。睡眠の質が高い人は日常生活でも気を使っている。

カフェインは眠気を冷ますことは本当で、寝る6時間前であってもカフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになっている。

また、運動も欠かせない要素の一つである。運動をすることで睡眠に入るまでの時間が55%改善したしたり、睡眠時間が18%増加、睡眠効率が13%増加したなど結果が出ている。

ただ運動をする時間も大事であり、ノースカロライナ州ブーンにあるアパラリア州立大学の調査では午前7時、午後1時、午後7時に運動する3つのグループに分けて睡眠パターンを調べたところ午前7時に運動したグループが一番長く眠りも深かったという。

寝る間際に運動するのではなく、遅くとも夕方までには運動は済ませた方がいいだろう。

アルコールは寝つきを早くすることも研究で実証されているがレム睡眠を大きく阻害することも明らかになっている。

睡眠の観点ではお酒の席では水を飲みながらアルコールを体に残さないようにすることが重要だ。

お酒の調子が良くても今度からチェイサーは忘れないようにしようと思います。お酒はほどほどに。夕食も寝る1時間前には済ませるようにしましょう。夕食を抜くことは食欲が増大して覚醒してしまうため眠れなくなる可能性が高いそうでおすすめしません。

  • カフェインは出来るだけ摂らない
  • 運動を午前中に行う
  • 夜、アルコールは飲まない
  • 夕食は就寝1時間前に済ませる

就寝時編

知っている人も多いと思いますが、暗闇の中でブルーライトを放つ液晶画面、スマホやPC画面を見ることは睡眠を阻害することがわかっています。

また、目で見ていなくても皮膚にも光を感じる受容体があるためアイマスクをしていても100%光を遮りことはできないらしいです。出来るだけ遮光カーテンなどを使って光が入らないようにしましょう。

カーテンない人は遮光カーテン購入しましょう。

寝る時間は22時~深夜2時が最適です。筋トレの筋肉が回復する時間と同じです。古代から太陽と共に生活してきた人間の遺伝子的に深夜残業なんてもっての他です。遺伝子には勝てません。

また、暑すぎても寒すぎても眠れないことがわかっており、室温は15度~20度が適温だそうです。

さらに、体温もお風呂やシャワーに入って体温を上げておくと体温が下がる際に入眠しやすくなるためお風呂は寝る前が良さそうです。

  • 寝る時間は夜22時~深夜2時
  • 就寝前スマホは使わない
  • 室温を15度~20度に保つ
  • 体温を上げる
  • 遮光カーテンにして光を遮断する

起床時編

朝起きる時間は寝る時間から数えて90分刻みにすると良いそうですが、個人的にはそこまで気にしなくて良いのかなと思ったりします。

朝起きる時には太陽の光をしっかり浴びて、体内時計をリセット覚醒することで次の日も睡眠にスムーズに入ることができ流ようになるそうです。

人口の光でもいいらしいですが太陽の光が一番簡単なので手っ取り早いです。自律神経やホルモンのリズムも整えてくれて良いことづくめです。

  • 午前6時に起きる
  • 太陽の光を浴びる

睡眠の質を上げて、自由に出来る時間を増やそう

他にも様々なことが書かれていましたが、簡単に実践できて効果が高そうなものを紹介しました。

まとめると、

  • 適度に運動
  • お酒は控え
  • 就寝前はスマホを使わず
  • 真っ暗にする
  • 朝起きたらしっかり陽の光を浴びる

と言ったところかなと思います。

特に、ここで紹介したことは特別な準備は必要ないためできるところから実践して、睡眠の質を高めて生活を充実させましょう。

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